Hogyan birkózzunk meg a szezon első kilométereivel?

Itt nemrégiben még valódi téli hangulat uralkodott, 15 fokos mínuszok voltak és fagyott hó csikorgott a sífutólécek alatt. Mint ahogy ez ilyenkor megszokott, a tavasz egyik napról a másikra 10 fok feletti hőmérséklettel beköszöntött. Az ilyen időjárás azonnal felültet minket a kerékpár nyergébe, és elkezdjük "habzsolni" az első tavaszi kilométereket. Ebben a cikkben adok néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan álljuk meg a helyünket az edzés tekintetében, hogy ezek a kilométerek nehogy rögtön a szezon elején "a torkunkon akadjanak".

TESZTELD LE MAGAD!

Annak érdekében, hogy az edzésed ne maradjon csak a "tekerek egyet a környéken" szintjén, jó, ha a téli edzés után terepen tesztelsz, ami az edzési zónák meghatározásához szükséges. Ezek alapján majd progresszív és ellenőrzött edzésformát fogsz alkalmazni.

KÉSZÍTS TERVET A SZEZONRA

A jelenlegi helyzetben ez egy kissé bonyolultnak tűnhet, de az előzetes eseménynaptárak már elérhetők. Véleményem szerint szükséges a szokásos edzés útját követni, mivel ez a sportág nagyon sajátos dolog. Általános szabálya, hogy a versenyek minden évben ugyanabban az időszakban megismétlődnek, ezért, még ha nem is tudjuk, hogy az első versenyek a tervezett időpontokban indulnak-e, nem változtatnék az évek óta alapjaiban bejáratott rendszeren. Végül is a világjárvány körül kialakult helyzet sok új dologra megtanított minket, és úgy gondolom, hogy a szervezők idén is meg fogják találni a lehetőséget arra, hogy a versenyt valamilyen úton-módon megszervezhessék. A közelmúltban az online versenyzés is népszerűvé vált, ami kiváló lehetőséget teremt a teljesítmények összehasonlítására a versenytársakéval.

HOLNAP IS NAP VAN

Akár valami meleg helyen, akár Szlovákiában edzel, mindenhol kiváló edzési feltételek vannak. Javaslom, hogy azért figyeljünk oda arra, hogy ez a hangulat ne ragadjon teljesen magával. A legrosszabb dolog, ami történhet, hogy szó szerint kitéped magad a láncaidból, és fejvesztve elkezded "falni" az edzőkilométereket. Viszont, ha már rögtön az elején túlzásba viszed, eleinte remekül fogod magad érezni, de ez hosszú távon nem lesz maradandó, és hamarosan bekövetkezik a hanyatlás. Az efféle tekerés eredménye a "kiégés" szindróma lesz. Így egy időre teljesen leírod magad és mindent kezdhetsz elölről. Ezért kövesd azt a tervet, amelyet magadnak készítettél, vagy amelyiket az edződ készített neked. Kövesd figyelemmel és elemezd az edzési adataidat. A terhelést fokozatosan kell növelni tekintettel az edzési háttérre és a télen végzett edzés minőségére.

Elmondok egy elrettentő példát a gyakorlatból. Találkoztam egy edzővel, aki a "szép időjárás szindrómában" szenvedett. Ezt a gyakorlatban úgy alkalmazta, hogy melegben 120 km-es edzéssel kezdte, amit minden nap fokozott körülbelül az edzés feléig, amikor az egész megszakadt, és jöttek az első versenyző betegségek. Az edzés általában a résztvevők többségénél a "kiégés" szindrómával és körülbelül 60 km-es edzéssel ért véget. Ezért ezzel minden körülmény között legyél óvatos. Ha jól érzed magad a tekerés során, és szeretnél még hozzáadni kilométereket, akkor azt mindig a pihenőnap előtt egy nappal tedd meg, mert még ha a ciklus utolsó edzőegységében túllövöd magad, akkor a pihenőnap alatt lesz lehetőséged regenerálódni, és a következő ciklusba újult erővel kezdhetsz.

NEM MINDEN KETTES, KETTES

A tavaszi edzés első blokkjának olyan edzésnek kell lennie, amelynek elsődleges célja az alapvető állóképesség fejlesztése, ami a 2. zónában történő edzést jelenti. Aki legalább egy kicsit is komolyan veszi az edzést, annak mindenképp rendelkeznie kell egy jó minőségű érzékelő eszközzel, amely méri a pulzus frekvenciáját, a kadenciát és számos egyéb funkciója is van. Ezért próbáld meg az edzést úgy végezni, hogy az edzés 90%-át a 2. teljesítmény-zónában vezesd le. A pulzus frekvenciája sok tényezőtől függ, és ezért önmagában nem mindig lehet a legszerencsésebb megoldás. Könnyen megtörténhet, hogy több napos terhelés után annak érdekében, hogy a pulzusodnak megfelelően a 2. zónában maradj, máris a 3. vagy annál magasabb zónába kerülsz. A teljesítmény sokkal pontosabb, ezért elsősorban kövesd azt, és a pulzusszámot csak kiegészítő adatként kezeld. Az edzés közbeni fáradtság megjelenésével a pulzus a 2. zónában is stabilizálódik. A jó állóképességi edzés paraméterei a következők:

• IF 0,55-től 0,75-ig
• TSS ideális esetben 150-ig, hosszabb edzéseken a dombon meghaladhatja a 150-es határt, de a 300-at már nem szabad meghaladnia
• az edzésnek aerob hatást kell elérnie 5.0 ponttal, vagy a lehető legközelebb kell lennie ahhoz
• a pulzus átlagának a 2. zónában kell lennie
• este edzés után kissé fáradtnak kellene érezned magad, de a következő edzést már nyugodtan elkezdheted

TAVASSZAL ÓVATOSAN A CSÜLÖKKEL!

Ez nem egy helyi "puccos" étterem finomsága, hanem egy meglehetősen kellemetlen probléma. Elég az ésszerűtlen edzés, a nem megfelelő ruházat vagy az a hajlam, hogy alacsonyabb fordulattal nehezebb sebességváltással tekerjen valaki, és ez a kellemetlen probléma máris felmerül, amely térdfájdalomban nyilvánul meg. Ezért a ruhák kiválasztásakor ügyelj arra, hogy a térdeidre a szél ne fújjon. Ne vigyük túlzásba a kilométereket, és kifejezetten tartsuk be azt az elvet, hogy a pedálozás kadenciája szélben 85-90 fordulat per perc legyen és 75-85 fordulat / perc ellenszélben. De ha mégis sikerül "elkészítened ezt a finomságot", pár napig csak könnyebb edzést végezz vagy pihenj néhány napig, és elmúlik. Ha nem, szaladj el egy kivizsgálásra és a lehető leghamarabb kezdjétek el a kezelést.

NE FELEJTSD EL BEZÁRNI AZ IMMUNOLÓGIAI ABLAKOT

Noha a tavasz első edzőciklusa többnyire a 2. zónában történik, ami egyesek számára nem tűnik nehéznek, mégis az ellenkezője a valóság. Az időigényes edzésmennyiség a VO2max 80%-ának intenzitásával ideális időjárás esetén nem mindig képes rövid idő alatt kimeríteni a szervezetet, aminek következtében egy bizonyos ideig az immunitás lecsökken. Ezt a jelenséget immunológiai ablaknak hívják, és az edzés befejezése után 1 órán belül jelentkezik. Az immunológiai ablak ideje alatt az edzés miatt lecsökkent immunitás helyreáll. Az immunológiai ablak az edzés után általában egy órán belül bezárul, ezért javasolt elkerülni azokat a helyeket, ahol sok ember tartózkodik, mert ott minden vírus, főleg a légúton terjedő vírusok ideális célpontjává válsz.

 

Ezek az edzési tippek segíthetnek abban, hogy remekül induljon a kerékpáros szezon. Bízom benne, hogy tetszett a cikk, és taposs a pedálba a jobbik lábaddal a szezon kezdetén. Csináld meg! Éljen a sport!