.png)
A 2022-es kerékpáros szezon megkezdődött. Hamarosan startolnak az első csoportos túrák, kerékpáros maratonok és hasonló „események”, így hát elérkezett az ideje, hogy letörölje a port kétkerekű vasparipájáról, megolajozza a láncot, felfújja a gumikat, és edzeni induljon. Hogy a lehető legjobban felkészüljön a szezonra, olvassa el ezt a posztot, amelyben néhány tippet adok arra, hogy hogyan taposson a pedálokba profi módon.
Derítse ki, hogy milyen kondícióban van
Ha télen nem esett túlzásba a kilométerek és az edzésórák hajszolásával, és legfeljebb heti háromszor sportolt, akkor jó, ha ismeri a kezdő kondícióját, az edzési zónáit, az anaerob küszöb vagy az FTP (funkcionális teljesítményküszöb) értékét. Ezért kimondottan remek módja a szezonkezdésnek a terepdiagnosztika. Az eredmények alapján meghatározza az edzési zónákat, amelyeket a további edzések során követni fog. Ha nem tudja, hogyan vágjon bele, akkor olvassa el EZT a cikkemet, amelyből megismerheti az alapvető diagnosztikai módszereket, amelyeket játszva saját maga is elsajátíthat.
Dolgozza ki vagy készíttesse el az edzéstervét
A kerékpározás olyan sport, amelynél fontos a következetes edzés. Még a legnagyobb „megszállott” sem boldogul edzésterv nélkül. Ezért az élete fontossági sorrendje alapján szakítson időt az edzésre. Hogy a terve eredményes legyen, rendszeres időközönként, heti 3-5 alkalommal üljön fel a „bringára”.
Az első blokkban dolgozzon az alapvető állóképessége fejlesztésén
A szezon elején egy masszív aerob alapot kell kiépítenie, amelyre a versenyzési ambíciói esetén progresszív intervallum edzéseket építhet. Tehát a szezon elején az edzést végezze a következőképpen:
- az edzése 80 %-át végezze a teljesítmény- és pulzusszám 2. zónájában
- az IF (intensity factor) 0,55 és 0,75 között legyen
- a TSS (training stress score) ideális esetben 150 alatt van, hosszabb hegyi edzéseknél 150 fölé is mehet, de a 300-at ne haladja meg
- az ideális átlagos kadencia legyen az egész edzés alatt 90 fordulat körül
- az edzésnek aerob hatásúnak kell lennie
- az átlagos szívfrekvenciának a 2. zónában kell lennie
- az edzés után este enyhe fáradtságot kell éreznie, de a következő edzésre fittnek kell lennie
Menjen el egy edzőtárborba
Nincs is annál jobb, mint amikor erre az átmeneti időszakra egy meleg országba repülhet egy olyan táborba, ahol a bringázáson kívül semmi más dolga nem lesz. Régebben a szezon kezdetét Mallorcán vagy Horvátországban töltöttem, ahol remek alapot szereztem a szezonra. Persze nincs mindenki olyan szerencsés, hogy felkerekedhet és elindulhat. Manapság már a mi földrajzi feltételeink mellett is jól fel lehet készülni a szezonra.
Holnap is van nap
A legrosszabb dolog, ami a tavaszi edzésen történhet, hogy szó szerint elszabadul a láncáról, és elkezdi „habzsolni” foggal-körömmel az edzőkilométereket. Ha már rögtön az elején túlzásba viszi, a tekerés nagyszerűnek fog tűnni, de sajnos nem hosszútávon és rövid időn belül a teljesítménye teljesen visszaesik. Ezért kövesse az Ön által kidolgozott tervet, vagy amelyiket az edzője készített. Kísérje figyelemmel az edzések adatait és elemezze őket. A terhelést fokozatosan kell növelni, figyelembe véve az eddigi edzéstörténetet, a téli edzés minőségét és az elvégzett terepdiagnosztika eredményét.
A cél az ideális testsúly elérése
Tudja, hogy a testsúlya nagy mértékben befolyásolja a teljesítményét? De most őszintén. Ugyan, ki nem szedett még fel egy plusz kilót a tél folyamán? Azt már tudjuk, hogy ennek az időszaknak az elsődleges célja az alapkondíció fejlesztése, a másodlagos pedig az optimális testsúly finomhangolása. A 2. zónás edzéssel a szervezet jól égeti a zsírt, így, ha nem tömi magát tele hamburgerrel, sült krumplival és rétessel az edzésen kívüli időszakban, biztosan gyorsan le fog adni néhány kilót. Ha szeretné még jobban felpörgetni a fogyását, gondolja át az étrendjét, hagyja ki az édességeket, a zsíros és sült ételeket, tegye hozzá a kiegyensúlyozott étrendet, több gyümölcsöt, zöldséget, és az eredmény „pazar” lesz.
A szokványos étrendet toldja meg étrend-kiegészítőkkel
A jelenlegi élelmiszerek tápanyagokban szegényebbek és számos kulcsfontosságú tápanyag hiányzik belőlük, ezért a rendszeresen edző szervezetnek szüksége van „boosterre” a táplálékkiegészítők formájában. Hogy a szervezete megfelelően működjön, és a fizikai terheléssel megbirkózzon a következő vitaminok és táplálékkiegészítők szedését javaslom:
- C-vitamin
- D-vitamin
- cink
- omega 3,6,9 zsírsavak
- B12-vitamin
- izotóniás ital, hipertóniás hideg időjárás esetén, hipotóniás meleg időjárás esetén
- BCAA aminosavak 4:1:1 szedése fél órával edzés előtt és fél órával edzés után
- regeneráló elektrolit
- magnézium
- az ízületek táplálása, pl. glükozaminnal
Ne feledkezzen meg a minőségi ruházatról sem
Az időjárás nagyon változékony a tavaszi hónapokban, ezért ne spóroljon a ruházatán, és fektessen be egy kicsit. A befektetés mindenképpen megtérül - a kerékpározás kényelmes lesz és az egészségi állapotának is jót tesz. Mindig két szettet használok ebben az időszakban, egy melegebb, -10 és +5 fok közötti, és egy inkább a tavaszi időjárásra tervezett, +5 és +20 fok közötti hómérsékleti tartományban. Így a legtöbb edzésegységemet nyugodtan végezhetem a szabadban, és nem kell alternatív edzési megoldásokkal foglalkoznom. Mindenképpen javaslom a „cucc” megrendelését a Holokolo-tól, ahonnan én is rendelem a ruházatomat.
Remélem, mindannyian sikeresen kezdik az új szezont, és hamarosan találkozunk valahol egy versenyen vagy egy csoportos túrán. Dolgozzunk rajta! Éljen a sport!
