.png)
Elgondolkodott már valamikor azon, hogy mit érdemes enni kerékpározás előtt vagy általában a fizikai terhelés előtt? Mit egyen edzés után? Milyen étrendkiegészítők a legmegfelelőbbek és mely vitaminok támogatják legjobban a regenerációt?
Az interneten számos cikk található erről a témakörről, viszont elolvasásuk után sem lesz sokkal okosabb, mint előtte. Legtöbbször csak azt tudja meg, hogy ha azt szeretné, hogy minden úgy működjön, ahogy kell, naponta egy halom egészségét „támogató” szert kell magába tömnie, és végeredményben úgy fogja magát érezni, mint egy beteg „nyugdíjas”, aki a rengeteg vitaminja nélkül létezni sem tud. Csináljunk most egy kis rendet a dolgokban.
Tehát mit is együnk?
Először is lássuk, hogyan néz ki általánosságban egy sportoló ember étrendje. Akárcsak az edzéseken, itt is fenn kell tartani a változatosságot és az egyensúlyt. Valaki azt mondja, hogy a sportolók étrendjének kevés zsírt kell tartalmaz, mások pedig arról fogják győzködni önt, hogy a legnagyobb problémát a szénhidrátok jelentik. Az ilyen információk ahhoz a meggyőződéshez vezethetik az embert, hogy zsírszegény tejtermékeket kell vásárolnia, kerülnie kell a diófélék és további hasonló élelmiszerek fogyasztását, valamint pánikfélelme kell, hogy legyen bármilyen fajta és mennyiségű szénhidráttól. Ezeknek az összetevőknek a korlátozására épül a fogyókúrák többsége, melyek célja az ember testsúlyának csökkentése és ennek köszönhetően mozgás közben is jobban fogja érezni magát. Ezért logikus, hogy sok nem teljesen szakértő „tanácsadó” fogja önt ezekkel a tanácsokkal ellátni.
Pontosan így jutunk el az étrend fentebb említett változatosságához és kiegyensúlyozottságához. Természetesen, csökkenteni kell a nehéz és egészségtelen, úgynevezett „egészségtelen zsírokkal” és „mesterséges szénhidrátokkal” teli ételeket. De mit is kell elképzelnünk ezen kifejezések alatt? Egészségtelen zsírokként a transz zsírsavakat szokták emlegetni, amelyek elsősorban a sült ételekben, chipsekben fordulnak elő, de a margarinokban is megtalálhatók. Mivel a szénhidrátok „egyszerűekre” és „összetettekre” vannak osztva, érdemesebb őket aszerint megítélni, hogy mesterségesen vannak-e előállítva vagy sem. Természetes szénhidrátoknak nevezzük azokat a cukrokat, amelyek nem voltak kitéve ipari feldolgozásnak, ráadásul rostokat és további, a szervezet működése szempontjából fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amiket az ipari feldolgozás eltávolít. Ezért a szénhidrátok nem ítélhetők meg aszerint, hogy egyszerűek-e vagy összetettek, hanem hogy mesterségesek-e vagy nem.
Még az egyszerű cukrokat tartalmazó gyümölcsök is jobban telítenek, mint a mesterséges szénhidrátokat tartalmazó fehér liszt vagy kekszek. Ezeket az élelmiszereket tehát jobb elkerülni nem csak sportolás előtt, hanem teljesen, mert fogyasztásuk után ismét hamar megéhezik. Továbbá fontos ezt a két összetevőt kiegészíteni megfelelő mennyiségű fehérjével is a tervezett aktivitásnak megfelelően. Nem jó az edzés előtt például marhasteaket enni, mivel ennek megemésztése önmagában is sok energiát igényel, ami aztán a teljesítménynyújtás során hiányozna. De ha a marhasteaket hallal vagy baromfival helyettesíti, nemcsak, hogy kellemesen jóllakik, de fél órán belül képes lesz biciklire ülni és nem fogja nehéznek érezni magát.
Ha étrendjét így állítja össze az aktivitásától függetlenül, nem szükséges módosítani rajta a sportolásokhoz sem. De mit egyen a kerékpározás során? Ez leginkább az edzés időtartamától függ. Amennyiben egésznapos kirándulást tervez, egészen biztosan csomagoljon táskájába hagyományos ételeket és ne hagyatkozzon az energiaszeletekre vagy még rosszabb esetben az energiazselékre. Ne féljen sonkás-sajtos toast-ot, palacsintát készíteni vagy valamilyen gyümölcsös buktát sütni, egészen biztosan jóllakik vele és jobban fogja magát tőle érezni, mint egy ipari feldolgozású szelettől. A legfontosabb, hogy kerékpározás közben ne érezze magát éhesnek. De ha mégis a zselékre fogad vagy nincs kedve ételt készíteni a kiruccanásra, javasolni tudjuk önnek például ezt a zselét, ami főként gyümölcsösszetevőkből készül.
Mikor jöhet jól az étrendkiegészítők szedése?
Az étrendkiegészítők és vitaminok egy önálló fejezetet alkotnak. Az étrendkiegészítőknek arra kellene szolgálniuk, hogy az egészségünket támogassák és ellássák szervezetünket azokkal a tápanyagokkal, amelyekhez az általános étrendünkkel nem jutunk hozzá. De mit is jelent ez? Ahogy belépünk a gyógyszertárba, szinte mást sem látunk, csak étrendkiegészítőket, elárasztanak bennünket a tévéreklámokból, az interneten elérhető cikkekből is azt olvassuk, hogy a szervezetünk megfelelő működéséhez és edzés utáni regenerálódásához rengeteg vitamint és étrendkiegészítőt kell biztosítanunk számára. Ezen készítmények esetében szükséges különbséget tenni a szükségesség és az alkalmasság között az egészség és az edzés igényességének függvényében. Az egészséges, átlagos módon sportoló személyeknek nincs szükségük semmilyen vitamin és étrendkiegészítő szedésére, mert minden fontos tápanyaghoz hozzájutnak a kiegyensúlyozott táplálkozással. Tehát ha étrendje tartalmaz megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, húst és különböző típusú szénhidrátokat, nem kell aggódnia amiatt, hogy szervezetének bármi is hiányozna. Ha ön a vegetáriánus vagy a vegán táplálkozás híve, csupán a húsban jelen lévő B12 vitamin mennyiségét kell pótolnia.
A sportolók körében közkedvelt a B- és C-vitamin, a vas és magnézium szedése, a protein kiegészítők, aminosavak és még számos további termék. Mi is tehát a helyzet ezeknek a kiegészítőknek a jelentőségével? Ismételten a kiegyensúlyozott étrend problémájába ütközünk. A szervezet számára a legtermészetesebb az, hogy elsősorban mindent a táplálékkal vegyen fel. Amennyiben tehát ügyel arra, hogy étrendje megfelelő mennyiségű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzon, nem kell táskástól vásárolnia a drága étrendkiegészítőket. A forró nyári napokon szervezetünkből nagy mennyiségű ásványi anyag mosódik ki, főként magnézium, melynek hiánya görcsöket, nehezebb regenerációt, illetve energiahiányt okozhat. Ebben az esetben érdemes fontolóra venni bizonyos mértékű magnéziumpótlást. Nem ajánlott azonban a magnézium egyszeri nagy mennyiségben történő bevitele, például tabletta formájában, mivel a szervezet nem képes ilyen nagy mennyiséget egyszerre felvenni, és így az adott étrendkiegészítő csak áthalad a szervezeten és csak teljesen minimális mennyiség szívódik fel belőle. A piacon számos termék található (akár por vagy cseppek formájában), amelyet a vízhez keverhet az edzésre, és így minden korttyal fokozatosan pótolhatók az adott ásványi anyagok. Különbséget kell azonban tenni a hagyományos szirup, ami csak ízesíti a vizet, és a sók közt, amelyek biztosítják a szükséges ásványi anyagok mennyiségét. Megfelelő készítménynek tartom a forró nyári napokra például ezt.
Ami a C-vitamint illeti, az edzésekre kifejtett hatása inkább negatív, mivel lassíthatja a regenerálódást. Szedését ezért gondosan meg kell fontolni és csak akkor kell alkalmazni, ha nem érzi magát teljesen egészségesnek.
Mi a helyzet a proteinkészítményekkel?
A fehérjék pótlása már egy bonyolultabb fejezet. Még mielőtt úgy dönt, hogy proteinkészítményeket iktat étrendjébe, érdemes kiszámolni, átlagosan mennyi fehérjét tartalmaz napi étkezése, aminek alapján megtudhatja, hogy szükséges-e egyáltalán a mesterséges utánpótlás, esetleg milyen mennyiségben kell pótolnia a fehérjéket. Ha túl nagy mennyiségű fehérjét visz be a szervezetébe, ez például nem kívánt testsúlynövekedéshez vezethet. Ezért a fehérjék helyett érdemesebb fontolóra venni inkább az aminosavak pótlását. Az aminosavak hozzájárulnak a fehérjék szintéziséhez, aminek köszönhetően felgyorsítják a fokozott terhelés által sérült izomszálak regenerációját. Ezek a sérülések az okozói az edzések utáni izomfájdalomnak. Az aminosavak természetesen előfordulnak a húsban, tojásban vagy a tejtermékekben, ezért nem szükséges minden terhelés után pótolni őket, hanem csak azokban az esetekben, ha túl nagy volt a terhelés és gyors regenerációra van szükség az újabb teljesítménynyújtáshoz.
EÚ-s tanulmányok kimutatták, hogy az összes étrendkiegészítő nagy része tartalmaz olyan anyagokat, amelyeket a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség tiltottnak nyilvánított, főként szteroidokat és serkentő anyagokat. Nem csak teljesítményfokozásról és a regeneráció felgyorsításáról van szó, ezek az anyagok a jövőre nézve számos egészségügyi problémát okozhatnak. A zselék és további sportolóknak szánt étrendkiegészítők is szennyezettek lehetnek az emberi egészséget veszélyeztető tiltott anyagokkal. Amennyiben elengedhetetlennek tartja az étrendkiegészítők alkalmazását, fontos, hogy gondosan áttanulmányozza a gyártói tájékoztatót és csak az úgynevezett „tisztasági bizonyítvánnyal” rendelkező készítményeket szedjen, bár ez sem garantálja a termékek 100 %-os tisztaságát.
