TAVASZI EDZÉS: Tippek a remek szezonkezdésre

A korai tavasz beköszöntése meghozta az ideális feltételeket a kerékpározáshoz. A kellemes hőmérsékletek beállásával és a nappalok hosszabbodásával elérkezett az idő, hogy megkezdjük az új szezont. Ebben a cikkben megnézzük, mi mindenre kell odafigyelni a tavaszi edzés során, hogy egész éven a lehető legjobb eredményeket hozhasd. Ha szeretnéd pontosan tudni, hogy milyen a sikeres szezonkezdés, tarts velünk és olvasd el az alábbi cikkünket.

Idén valahogy korán átugrott a hőmérő higanyszála a skála pozitív felére. Jelenleg az április hónapnál tartunk, a nappali hőmérsékletek pedig gyakran a 20 ºC fölötti értékeket nyaldossák. Az elmúlt években, ha ilyen feltételeket szerettünk volna, külföldre kellett utaznunk és most a mi földrajzi övezetünkben is a rendelkezésünkre állnak.

Akár a versenyekre összpontosító kerékpárosokhoz, akár a hobby bringásokhoz tartozol, kár lenne nem kihasználnod ezeket a feltételeket egy alapos tavaszi edzésre. Persze, annak érdekében, hogy ne fulladj ki rögtön a szezon bevezetőjében és egész éven megtarthasd kellő kondíciódat, fontos, hogy felelősségteljesen állj hozzá az edzéshez.

Edzési zónák = a jó edzés alapja

A mai modern időkben már alig akad valaki, aki pulzus- és teljesítménymérő használata nélkül kerékpározna. Kiváló belépő a kerékpáros szezonba a tereptesztelés valamely formájának elvégzése, amelynek során megállapítod a funkcionális teljesítményküszöbödet (FTP) és az anaerob küszöbödet (ANP). Ezekből az értékekből pedig könnyedén kiszámíthatod edzési zónáidat, amelyek alapján a későbbiek során építeni fogod az állóképességedet.

A jelenlegi GARMIN eszközök, amelyek a holokolo.hu weboldalon is megtalálhatók, szoftvere olyan alapvető tesztelőkkel rendelkezik, amelyek viszonylag pontosan kiszámolják a funkciós értékeket, egyebek közt az edzési zónákat is. De ha mégis úgy döntesz, hogy a teszteléseket saját magad végeznéd, akkor egy régebbi cikkemben megtalálod a tereptesztelések legnépszerűbb módjait.

Az általános állóképesség fejlesztése

A bevezető edzések célja legyen az általános kondíció fejlesztése, tehát ennek keretein belül ki kell építeni az alapvető kitartásodat. Ezen oknál fogva a tervedbe szükséges bevezetni olyan kerékpáros edzéseket, amelyek tovább fognak tartani a 2-es zónában. A hosszú és lassabb edzések segítenek javítani a kitartásodat és felkészítik testedet az igényesebb edzésegységekre. Egy ideális állóképességi edzésnek így kellene kinéznie:

• időigényesebb edzés legalább 1,30 óra
• az edzés 80 %-t töltsd a 2-es, teljesítmény és pulzus zónában
• az IF (intenzity factor) értéket tartsd 0,55 és 0,75 között
• A TSS (training stress score) ideális értéke legfeljebb 150, hosszabb dombos terepen történő edzéskor meghaladhatja a 150-es határt, viszont 300-at nem lenne szabad átlépnie
• az ideális átlagkadencia az edzés teljes idejére 90 fordulat
• az edzésnek aerob hatása kell, hogy legyen
• az edzés teljes ideje alatt próbálj csak orron át lélegezni
• este az edzés után enyhe fáradtságot kellene érezned, viszont a következő edzésre már formában kellene lenned

Hogyan vágj neki az első intervallum edzéseknek

Az általános állóképesség elérése után, 6 – 8 héttel az első versenyek vagy valamilyen intenzívebb „group ride” előtt, amelyen meg szeretnéd mutatni magad, érdemes belekomponálni az edzéstervedbe intervallum edzést.

Eleinte indíts küszöb alatti intervallumokkal, amelyekben a maximális erő és tempó fejlesztésére összpontosítasz. Később add hozzájuk a küszöb intervallumokat, mint például az erő-állóképesség fejlesztése és a laktátküszöb edzések. Végül, a felkészülés finisében komponáld bele edzéseidbe a versenyintenzitású workout intervallumokat. Ha ebben a témakörben még teljesen kezdő vagy, javasolnám, hogy a felkészüléshez kérd edző segítségét, aki az említett edzésegységeket pontosan a te személyedre szablya. Én is kerékpáros edzőként dolgozok, tehát egészen nyugodtan fordulhatsz hozzám is.

Testsúlycsökkentés

A kezdő, de a haladó kerékpárosok leggyakoribb célja az, hogy a szezon elején megszabaduljanak a téli „tömegnövelés” alatt felszedett fölösleges kilóktól. Ha ebben a problémában te is érintett vagy, olvasd figyelmesen a következő sorokat.

Személyes tapasztalataimból fogok kiindulni, ugyanis leírni a testsúlycsökkentésre általánosan érvényes szabályokat nagyon nehéz. Mindannyian egyedi esetek vagyunk és mindenkinél valami más válik be. Viszont általánosságban az alábbi elvek segíthetnek:

• végezz egy InBody vagy impedancia mérést, ahol olyan bemeneti adatokat tudhatsz meg, mint például: a bazális anyagcsere értéke, testsúly, testzsír, a szervezet víztömege, az izmok eloszlása és súlya, csontok súlya stb.
• kezdd el kalóriatáblázatban vezetni ételeidet, ha fogyni szeretnél, meg kell tartanod a 300 – 500 kcal csökkenést
• a 16/8 időszakos böjttel kiváló eredményeket lehet elérni, csak ajánlani tudom, ugyanis egy jelentős előnyökkel járó, fenntartható étkezési rendszerről van szó
• vezess be reggeli hidegzuhanyt vagy más ellenállóképesség-javító módszert, amely kimondottan beindítja anyagcserédet
• az edzés során gondosan, szükség szerint pótold a kcal-t, hogy tested ne kezdjen el takarékoskodni és ne támadjon rád a farkaséhség, amit a hűtőszekrény nem kívánt kiürítése követne

Megfelelő regeneráció

Egy ilyen edzési folyamat kimerítő lehet, ezért fontos a szervezet fáradtságának figyelése és respektálása. A modern eszközöknek köszönhetően viszonylag nagy pontossággal tudod figyelemmel követni edzésed állapotát a szív frekvenciájának változásai alapján. A GARMIN eszközökben található az ún. body batery funkció, melynek értéke 0 és 100 pont között mozog. Ha hosszabb ideig alacsony számokat mutat, a regenerációba be kell vezetni az alábbi óvintézkedéseket:

• minőségi alvás – ügyelj arra, hogy 6 – 8 órát aludj
• légzésgyakorlatok – ideálisak a stressz levezetésére, a szervezet oxigénellátásának serkentésével pedig segíted a regeneráció folyamatát
• masszázs, szauna látogatása és kiegészítő procedúrák
• vitaminok és étrendkiegészítők – érdemes őket ebben az időszakban hozzáadni étrendedhez, hogy ezáltal is erősítsd immunrendszeredet

Végezetül ne feledkezz meg a jó minőségű öltözékről

Tavasszal az időjárás nagyon változékony, éppen ezért a ruháidon egészen biztosan ne spórolj, érdemes egy kicsit ebbe is befektetni. A befektetésed megtérül a kerékpározás kényelme formájában, és az egészségednek is kapóra fog jönni. Nekem erre az időszakra két teljes szettem van – egy melegebb, -10 és +5 fok hőmérsékleti tartománnyal, és egy az inkább tavaszi időjáráshoz +5 és +20 fok közti intervallummal.

Így az edzésegységek többségét minden gond nélkül végezhetem a szabadban és nem kell alternatív edzésekkel foglalkoznom. Minőségi öltözéket a holokolo nál is találsz. Ezzel a témakörrel kapcsolatosan a közeljövőben kidolgozok egy részletes cikket, amelyben konkrét termékeket is bemutatok.

Bízom benne, hogy kihasználod a kedvező időjárást, a tippjeink pedig segítenek sikeresen elindítani az idei szezont.