SZEZONKEZDÉS ÉS TEREPDIAGNOSZTIKA: Miért és hogyan teszteljük magunkat?

Valóban komolyan veszi a sportot és tudni szeretné, hogy miképpen vágjon bele a tavaszi bringaszezonba? Ez a cikk lehet az első lépés a valaha volt legjobb kondijához.

A professzionális sportolók és a buzgó amatőrök sportdiagnosztikai vizsgálata az edzésfolyamat szerves része. A megfelelő módon elvégzett vizsgálatok kimutatják az aktuális kondíciót, az egészségi állapotot, de még az alkalmazott edzésfolyamat által elért teljesítménynövelés sikerét is vagy pont fordítva, felfedi az edzésfolyamat hibáit, ha a megfigyelés során a teljesítmény csökken. 

A bringaszezon kezdete az ideális alkalom a vizsgálatok elvégzésére, amikor a tesztek alapján hozzájut az Ön előtt álló szezon kezdő eredményeihez. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy miképpen készüljön fel a tesztekre és melyek a legjobbak. 

FELKÉSZÜLÉS A TESZTELÉSRE

A terepen történő tesztelés a teljesítmény testet-lelket próbáló vizsgálata, ezért már a tesztelésre való felkészülés is kiemelkedő fontosságú. Hogy a tesztelését már az elején ne rontsa el a túlzott fáradtság vagy a rosszullét, tartsa magát a következő alapelvekhez:  

• tervezze be a tesztelést egy könnyebb edzésciklus után 
• a tesztelést megelőző napon tartson könnyű edzést vagy pihenőnapot 
• a tesztelés előtt 3 órával magasabb szénhidrát-tartalmú, könnyű ételt fogyasszon  
• a tesztelés előtt ne fogyasszon olyan edzés előtti táplálék-kiegészítőket, amelyek növelhetik a teljesítményét, ezáltal elferdíthetik a valós értékeket.  

SPIROERGOMETRIA

A teljesítmény-élettani vizsgálat az állóképességi tesztek „atyja”. A vizsgálat szakképzett sportorvos felügyelete mellett történik. A teszt több orvosi szakterületet ölel fel (kardiológia, pneumológia, teljesítménydiagnosztika). A sportoló által űzött sportág szerint a teszt kerékpár, kar vagy futószalag ergométeren végezhető. A tesztelt sportoló az egész vizsgálat során egy spirométerhez csatlakozó arcmaszkot visel, amely a fokozódó terhelésnél kiértékeli a légzés hatékonyságát. A tesztelt sportolót EKG-készülékkel figyelik, és a vérnyomását is rendszeres időközönként ellenőrzik.  Véleményem szerint minden sportolónak évente legalább egyszer részt kell vennie egy ilyen vizsgálaton. A sportszakorvos átfogóan felméri egészségi állapotát, és diagnosztizálja, hogy a vizsgált személy képes-e a sportág gyakorlására és milyen szinten.    

TESZTELÉS A TEREPEN 

A teljesítményérzékelők megjelenése új dimenziót nyitott az irányított edzésfolyamatok terén. Széles körben ismertté váltak a nyilvánosság számára elérhető alapvető diagnosztikai tesztek, amelyek elegendő ismerettel és tapasztalattal felhasználhatók arra, hogy az edzési folyamatait akár saját maga is kiértékelhesse. Az így kapott teljesítményadatok tökéletesen kiegészítik a szívfrekvencia adatokat, így pontosan meghatározhatja az edzési zónáit. Ilyen módon az edzési folyamata hatékonyabbá válik.  

FTP TESZTELÉS

FTP - functional threshold power, vagy más néven funkcionális teljesítményküszöb jelöli az egy órán át leadható maximum teljesítmény átlagértékét. Az értéke alapján határozhatók meg a további edzési és teljesítményzónák. Az FTP megállapításához szükséges készülékek a teljesítményérzékelő vagy a smart trainer, amelyben ez az érzékelő már benne van. A tesztelés a terepen vagy bent is elvégezhető. Személy szerint én a második lehetőség felé hajlok, mivel a jelenlegi közúti forgalomban megszakítás nélkül nagyon nehéz elvégezni a tesztet. Ha mégis a terepen történő tesztelés mellett dönt, akkor egy 20 perces kerékpározást javaslok egy 5 - 8 %-os lejtésű dombon egy másod- vagy harmadosztályú úton, ahol feltételezhetően kevesebb a forgalom. Természetesen ezt a tesztelést mindig ugyanazon az útszakaszon kell elvégezni, hasonló időjárási körülmények között, hogy a későbbi összehasonlítás objektív legyen. 

Számos alapvető módszer létezik az FTP-érték megállapítására, az alábbiakban ezeket röviden leírjuk:   

60 PERCES FTP TESZT, testi-lelki szempontból ez a legnehezebb változat. A módszer nagyon egyszerű. A bemelegítés után következik az egyórás maximun, amelynek az átlagértékét összehasonlítjuk az FTP-értékkel. Ennél a módszernél gyakran előfordul, hogy félidőben kudarcot vall, ezért ezt a mérést egy versenyfutamra helyezném, például egy 50 km-es időmérő edzés idejére. Gyakorlatilag ez a legpontosabb módszer. 

20 PERCES FTP TESZT, közepes nehézségű és a kerékpárosok körében nagyon népszerű módszer. Az alapos bemelegítést 20 perces tekerés követi teljes erőbedobással. Kiszámoljuk az FTP-t a 20 perces átlagos teljesítmény x 0,95. Ez a módszer is meglehetősen pontos.  

8 PERSES FTP TESZT - az alapos bemelegítést 8 perces maximális teljesítmény követi, majd szünet és ismét 8 perces maximális teljesítmény. A teljesítmények átlagértékéből kiszámoljuk a számtani átlagot, amiből levonunk 10 %-kot, és megkapja az FTP-értékét. Ez a módszer kevésbé pontos.  

RAMP TESZT - tapasztalataim szerint kiváló és pontos módszer az FTP kimutatására. Az előbb említett tesztek túl nehezek a sportolók számára és sok stresszel járnak. A teszt előnye, hogy kevésbé fájdalmas, minden kerékpáros végig tudja csinálni és mérés adatai megbízhatók. Ha a tesztet egy modern alkalmazás formájában vagy egy tapasztalt edzőnél kifizeti, az FTP-értékén kívül egy viszonylag pontos VO2 max értékhez is hozzájut. Például az én tesztem +/- 4ml/kg-mal tér el egy spirométeres laboratóriumi méréshez képest. Továbbá pontosan megállapíthatja az aerob és anaerob küszöb értékét, a maximális teljesítmény értékét, a teljesítmény szerinti edzészónákat, de a szívfrekvenciát és sok egyéb, a hatékony edzéshez szükséges adatot is. A vizsgálati módszer egyszerű: 5 perces bemelegítés után fokozatos terhelés következik. A kezdeti fokozat és a terhelés fokozása az Ön kondíciójától függ. A terhelés percenként 20 W-tal nő egészen a maximumig. Az FTP ekkor a maximális teljesítmény 75%-án van. A képletek alapján ezután kiszámolhatja a többi említett paramétert. De azokat nem árulom el, mert az már az én „know-how”-m.  

EDZÉSI ZÓNÁK

A mért értékekből a következőképpen számítja ki az edzési zónákat:  

EDZÉSI ZÓNÁK  + ELEMEK  

A bringaszezon már az ajtón kopogtat és ha megfelelő módon szeretne belevágni, akkor előtte mindenképpen javaslom az említett tesztek közül valamelyiket kipróbálni. Ezután fontos a teszteléseket rendszeresen megismételni, általában hat-nyolc hetente. Az eredmények összehasonlításához azonos típusú vizsgálatot szükséges elvégezni, azonos feltételek mellett.